운동 후 근육통이 오래가는 이유: DOMS가 “연장”되는 조건
운동 후 근육통은 크게 두 가지가 많습니다.
- 즉시 통증: 운동 중/직후 생기는 뻐근함
- 지연성 근육통(DOMS): 보통 24~72시간 후 심해지는 통증
DOMS 자체는 흔한 반응이지만, 문제는 너무 오래 가거나(4~7일 이상) 일상 기능을 크게 떨어뜨릴 때입니다. 이럴 때는 대개 “운동이 잘 됐다”가 아니라 자극 대비 회복이 부족한 상태일 가능성이 큽니다.
1) 운동 후 근육통이 오래가는 대표 원인 10가지
원인 1. 강도/볼륨을 갑자기 올림(가장 흔함)
근육은 적응이 필요한데, 한 번에 과하게 늘리면 회복이 오래 걸립니다.
예: 오랜만에 하체 운동 + 무게/세트 갑자기 증가.
원인 2. 편심성(내려오는 동작) 비중이 높음
근육통을 가장 잘 만드는 건 “올리는 동작”보다 **내려오는 동작(버티기)**입니다.
- 스쿼트 내려가기
- 런지 내려가기
- 내리막 달리기
- 천천히 버티며 내리는 동작
이게 많으면 DOMS가 길어질 확률이 큽니다.
원인 3. 운동 폼이 무너져 특정 부위가 과부하
폼이 무너지면 목표 근육이 아니라 다른 근육이 과하게 쓰이고, 그 부위가 오래 아플 수 있습니다.
특히 초보/오랜만 운동에서 흔합니다.
원인 4. 충분한 워밍업·마무리 부족
워밍업이 부족하면 근육이 ‘갑자기’ 높은 부하를 맞고, 마무리 없이 멈추면 혈류가 떨어져 뻣뻣함이 오래 갈 수 있습니다.
(스트레칭이 만능은 아니지만, 급격한 경직을 줄이는 데는 도움이 될 수 있음)
원인 5. 운동 후 “완전 정지” (활동량 급감)
운동 다음날 “완전 휴식”만 하면 근육이 뻣뻣해지고 통증이 더 오래가는 사람이 많습니다.
대개는 **가벼운 움직임(액티브 리커버리)**이 회복에 유리합니다.
원인 6. 수면 부족/수면 질 저하
회복은 잠에서 진행됩니다. 운동한 날이나 다음날 수면이 깨지면 근육통이 길어질 수 있습니다.
야식, 술, 늦은 카페인, 스트레스도 같이 영향을 줍니다.
원인 7. 수분 부족 + 땀 많이 흘림
수분이 부족하면 근육의 회복 환경이 나빠질 수 있습니다. 특히 더운 날 운동/사우나 후 근육통이 더 길어지는 사람이 있습니다.
원인 8. 단백질/에너지(칼로리) 부족
근육 회복에는 재료가 필요합니다. 운동 후 식사를 대충 넘기거나 단백질이 너무 부족하면 회복이 더딜 수 있습니다.
단, “단백질만” 늘린다고 해결되는 건 아니고 수면/볼륨 조절이 먼저입니다.
원인 9. 스트레스(회복 방해 + 긴장 증가)
스트레스가 높으면 몸이 계속 긴장 상태로 있어 근육이 이완이 잘 안 되고 통증이 오래가는 느낌이 커질 수 있습니다.
원인 10. 근육통이 아니라 “부상 통증”(관절/힘줄)
DOMS는 보통
- 근육 전체가 뻐근하고
- 양쪽이 비슷하거나
- 움직이면 풀리기도 하는
특징이 많습니다(개인차).
반면 아래는 부상 가능성이 있어 루틴을 바꿔야 합니다.
- 찌르는 통증, 특정 한 점이 아픔
- 관절 주변 통증
- 붓기/열감
- 통증이 점점 심해짐
- 움직일수록 악화
2) 회복 루틴: “48시간 안에” 이렇게 하면 길이가 줄어든다
근육통이 오래가는 사람은 회복을 “기다리는” 편입니다. 하지만 회복은 행동으로 당겨오는 영역이 있습니다.
0~24시간: 회복의 방향을 정하는 시간
1) 수면 확보(가장 중요)
- 운동한 날: 늦은 카페인/야식/술 피하기
- 기상 시간을 고정해 수면 질 유지
2) 수분 분산 섭취
- 벌컥보다 조금씩
- 땀을 많이 흘렸다면 특히 신경 쓰기
3) 식사(기본)
- 단백질만 챙기기보다 탄수+단백질 같이(회복 재료 + 에너지)
- 과한 절식/다이어트는 회복을 늦출 수 있음
24~48시간: “완전 휴식” 대신 액티브 리커버리
1) 가벼운 유산소 10~20분
- 빠른 걷기, 자전거, 가벼운 계단
- 목표는 “운동”이 아니라 혈류 올리기
2) 통증 없는 범위의 가동성/스트레칭 5분
- 아픈 부위를 ‘늘여서 찢는’ 게 아니라
- 관절을 부드럽게 움직이며 뻣뻣함을 푸는 느낌
- 반동 스트레칭은 피하기
3) 온열(따뜻함) 활용
- 따뜻한 샤워/찜질은 뻣뻣함 완화에 도움 되는 사람이 많음
- 급성 부상 의심(붓기·열감이 강함)이면 무리한 온열은 피하고 평가가 우선
48~72시간: 다음 운동을 ‘수정’해서 들어가기
근육통이 남았다고 무조건 쉬는 게 아니라, 강도와 종류를 조절하면 회복이 더 빨라질 수 있습니다.
- 하체가 아프면: 상체/코어 위주로
- 같은 부위라도: 무게/세트/편심 속도 줄이고 가볍게
- 통증이 7/10 이상이면: 회복 루틴 위주로, 무리 운동 금지
3) 근육통을 줄이는 “운동 설계 원칙” (다음부터 덜 아프게)
근육통이 오래가는 사람은 회복 루틴도 중요하지만, 사실은 “운동 설계”에서 이미 결과가 결정되는 경우가 많습니다.
원칙 1) 점진적 증가(10~20% 룰)
- 중량/세트/거리/시간을 한 번에 크게 올리지 않기
- 특히 오랜만 운동이면 첫 주는 “너무 쉽다” 싶을 정도가 정답일 때가 많음
원칙 2) 편심성 부담을 조절
- 내려오는 동작을 너무 느리게 버티면 근육통이 길어질 수 있음
- 초반에는 자연스러운 속도로, 익숙해지면 천천히(의도적 편심)는 나중에
원칙 3) 같은 근육을 “연속”으로 과하게 때리지 않기
- 하체 하드데이 다음날 또 하체 하드데이 → 회복 실패
- 최소 48시간 이상 회복 여유를 주는 편이 안전
원칙 4) 워밍업 5분은 필수(긴장 풀기용)
- 가벼운 걷기/자전거 3분 + 가동성 2분
- 이걸로도 “다음날 통증 강도”가 달라지는 사람이 많음
4) 근육통 vs 부상 통증 구분(자가 판단 가이드)
근육통(DOMS) 쪽
- 운동 다음날~2~3일 후 가장 심함
- 근육 전체가 뻐근
- 움직이면 조금 풀리기도 함
- 시간이 지나면 서서히 감소
부상 의심 쪽
- 운동 중 ‘뚝’ 느낌, 날카로운 통증
- 한 점이 찌르듯 아픔
- 붓기/열감/멍
- 통증이 점점 심해짐
- 관절 안정감이 떨어짐(무릎/발목 불안)
부상 의심이면 “회복 루틴”이 아니라 운동 중단 + 평가가 우선입니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 근육통이 오래가면 운동을 쉬어야 하나요?
무조건 쉬기보다, 대부분은 **가볍게 움직이는 회복(걷기/가동성)**이 도움이 됩니다. 다만 통증이 심하거나 부상 의심이면 쉬는 게 맞습니다.
Q2. 스트레칭을 많이 하면 빨리 낫나요?
과한 스트레칭은 오히려 자극이 될 수 있습니다. “통증 없는 범위에서 부드럽게”가 원칙이고, 핵심은 혈류를 올리는 가벼운 움직임입니다.
Q3. 단백질만 늘리면 해결되나요?
단백질은 필요하지만, 근육통이 오래가는 가장 흔한 원인은 강도 과다 + 수면 부족입니다. 식사만으로 해결하려 하면 실패하기 쉽습니다.
Q4. 얼음찜질/온찜질은 뭐가 더 좋아요?
근육통(DOMS)에는 따뜻함이 뻣뻣함 완화에 도움 되는 사람이 많습니다. 반면 붓기/열감이 강한 급성 부상 의심이면 무리한 온열은 피하고 평가가 우선입니다.
Q5. 운동을 했는데 통증이 거의 없으면 효과가 없는 건가요?
아닙니다. 근육통이 없다고 운동 효과가 없는 게 아닙니다. 오히려 “적절한 자극 + 적절한 회복”으로 적응이 잘 되고 있을 가능성이 큽니다.
이런 경우는 즉시 점검이 필요합니다
- 검붉은 소변, 심한 전신 무력감(횡문근융해 의심 가능)
- 한 부위가 심하게 붓고 열감/통증이 극심
- 통증이 1주 이상 악화되거나 일상 기능이 크게 떨어짐
- 마비/감각저하, 극심한 근력 저하
- 발열, 심한 오한 동반